Pesce in Gravidanza: quale si può mangiare e quale evitare

Il pesce è uno degli alimenti più utili in gravidanza e allo stesso tempo uno di quelli che genera più confusione. Da una parte i nutrizionisti insistono perché non manchi mai dalla tavola; dall’altra circolano avvertimenti su mercurio, listeria e anisakis che finiscono per spaventare e portare molte donne a eliminarlo del tutto. Che è, quasi sempre, la scelta peggiore.

Il pesce in gravidanza si può mangiare, ed è anzi raccomandato due o tre volte a settimana, purché sia sempre ben cotto e si evitino le specie predatrici di grossa taglia — pesce spada, tonno rosso, squalo, luccio — che accumulano mercurio. Il pesce crudo, affumicato a freddo o marinato va invece escluso per tutta la durata della gestazione.

In questa guida trovi quali pesci scegliere e quali lasciare da parte, perché il mercurio è un problema solo per alcune specie, come si gestiscono sushi, crudi e affumicati, quanto pesce mangiare davvero a settimana e come comportarsi al ristorante o in vacanza al mare. Alla fine ci sono le domande che si fanno più spesso.

Nota importante: questo articolo ha finalità informative e riprende le indicazioni degli enti sanitari pubblici. Non sostituisce in alcun modo il parere del tuo ginecologo, dell’ostetrica o del nutrizionista che ti segue: ogni gravidanza ha una storia clinica propria, ed è a loro che vanno rivolte le domande sul tuo caso specifico.

Perché il pesce fa bene in gravidanza

Prima di parlare di ciò che va evitato conviene chiarire perché gli enti sanitari raccomandano di mangiarne, invece di limitarsi a mettere in guardia.

Gli omega-3 e lo sviluppo del sistema nervoso

Il pesce è la principale fonte alimentare di DHA (acido docosaesaenoico), un acido grasso omega-3 che entra direttamente nella costruzione del tessuto cerebrale e della retina del feto. Il fabbisogno aumenta in modo marcato nel terzo trimestre, quando lo sviluppo neurologico accelera, e l’organismo materno non è in grado di sintetizzarlo in quantità sufficiente: deve arrivare dalla dieta.

Gli studi disponibili associano un apporto adeguato di DHA in gravidanza a esiti favorevoli sullo sviluppo visivo e cognitivo, e a una riduzione del rischio di parto pretermine. È il motivo per cui le linee guida internazionali insistono sul consumo di pesce anziché limitarsi a segnalarne i rischi.

Proteine, iodio, vitamina D e ferro

Oltre agli omega-3 il pesce fornisce proteine ad alto valore biologico molto digeribili, iodio — essenziale per la funzione tiroidea materna e per lo sviluppo neurologico fetale, e spesso carente nella dieta italiana — vitamina D, di cui gran parte della popolazione è insufficiente, e ferro eme, più assorbibile di quello vegetale, nei molluschi e nel pesce azzurro.

Quanto mangiarne

L’indicazione condivisa dalle autorità sanitarie è di due o tre porzioni a settimana, ciascuna di circa 100-150 grammi, scegliendo specie diverse e privilegiando i pesci di piccola taglia. Superare le tre porzioni non aggiunge benefici e aumenta l’esposizione ai contaminanti; scendere sotto le due significa rinunciare a un apporto difficile da rimpiazzare con altri alimenti.

Il pesce che si può mangiare in gravidanza

La regola pratica è semplice e funziona quasi sempre: pesci piccoli, che vivono poco e stanno in basso nella catena alimentare. Meno tempo hanno per accumulare mercurio, meno ne contengono.

Il pesce azzurro

È la categoria migliore in assoluto: ricca di omega-3, economica e con livelli di mercurio molto bassi. Comprende alici o acciughe, sardine, sgombro, sugarello, aguglia, spratto. Tutte specie di piccola taglia e vita breve.

Sulla costa calabrese il pesce azzurro è la base della cucina di mare quotidiana: le alici in tutte le loro preparazioni, le sarde, lo sgombro. Attenzione però: le alici sotto sale e le acciughe marinate non sono cotte e rientrano quindi tra i prodotti da evitare, di cui parliamo più avanti. Le stesse alici cotte al forno o fritte vanno benissimo.

I pesci bianchi magri

Merluzzo, nasello, platessa, sogliola, orata, branzino o spigola, cefalo, gallinella, rana pescatrice: tutte specie a basso contenuto di mercurio, ben tollerate e facilmente digeribili, utile quando la nausea rende difficile mangiare. L’orata e il branzino di allevamento sono tra le scelte più sicure e più controllate in assoluto.

Il salmone

Il salmone cotto è tra i pesci più raccomandati in gravidanza: alto contenuto di omega-3, mercurio basso, ottima disponibilità. Il salmone affumicato è un’altra cosa e va evitato, perché l’affumicatura a freddo non cuoce il pesce e non elimina il rischio di listeria.

Molluschi e crostacei

Cozze, vongole, gamberi, gamberetti, calamari, seppie, polpo e capesante si possono mangiare purché siano ben cotti — cioè, per i bivalvi, quando le valve si sono aperte completamente e la cottura è proseguita ancora qualche minuto. Crudi o appena scottati vanno esclusi: sono tra i principali veicoli di contaminazione batterica e virale.

Il tonno in scatola

Merita una nota a parte perché è la domanda più frequente. Il tonno in scatola si produce prevalentemente con specie di taglia minore — tonnetto striato, tonno pinne gialle — e ha livelli di mercurio nettamente inferiori a quelli del tonno rosso fresco. È considerato accettabile entro le due scatolette a settimana, come parte del conteggio complessivo delle porzioni di pesce e non in aggiunta.

Il pesce da evitare in gravidanza

Le esclusioni sono poche e ben definite. Riguardano due questioni diverse tra loro: il mercurio, che è un problema di specie, e i patogeni, che sono un problema di preparazione.

I grandi predatori: la questione mercurio

Il metilmercurio si accumula lungo la catena alimentare: un pesce grande che mangia pesci più piccoli per dieci o vent’anni concentra nei suoi tessuti tutto il mercurio ingerito. Attraversa la placenta e può interferire con lo sviluppo del sistema nervoso fetale.

Le specie da escludere in gravidanza sono il pesce spada, lo squalo in tutte le sue denominazioni commerciali — palombo, verdesca, smeriglio, gattuccio — il tonno rosso fresco, il marlin, il luccio di acqua dolce e la testa di serpente.

È un punto che tocca da vicino la cucina calabrese: il pesce spada alla ghiotta è uno dei piatti simbolo della Costa Viola, ed è tra quelli da rimandare a dopo il parto. Lo stesso vale per la sardella, che pur essendo fatta con neonata di pesce azzurro non è un prodotto cotto.

Tutto il pesce crudo

Sushi, sashimi, tartare, carpacci, crudi di mare, ostriche, ricci, gamberi crudi: tutto escluso. Il rischio principale è l’anisakis, un parassita che nel pesce crudo o poco cotto può causare una reazione allergica anche severa, e in secondo luogo la contaminazione batterica.

L’abbattimento a meno venti gradi per almeno ventiquattro ore, obbligatorio per legge nei ristoranti che servono crudo, uccide l’anisakis ma non elimina batteri e virus. Per questo in gravidanza la raccomandazione resta di evitare il crudo anche se abbattuto.

Affumicati e marinati

Salmone affumicato, trota affumicata, tonno affumicato, aringa, alici marinate, ceviche, pesce in carpione: sono prodotti non sottoposti a cottura. L’affumicatura a freddo avviene a temperature troppo basse per essere considerata un trattamento termico, e la marinatura in limone o aceto denatura le proteine ma non sterilizza.

Il rischio specifico qui è la listeria, un batterio che sopravvive alle basse temperature del frigorifero e che in gravidanza può causare complicanze serie. Se un prodotto affumicato viene cotto in modo completo — per esempio salmone affumicato aggiunto a una pasta e portato a bollore — il rischio si annulla.

Molluschi crudi e frutti di mare non cotti

Cozze e vongole crude, ostriche, tartufi di mare, capesante scottate: sono filtratori, concentrano quello che c’è nell’acqua e sono i principali responsabili delle epidemie alimentari da prodotti ittici. In gravidanza vanno consumati solo dopo cottura completa.

Come cucinare il pesce in gravidanza

La regola è una sola e sostituisce qualsiasi elenco: il pesce deve raggiungere i 63 gradi al cuore e mantenerli per almeno un minuto. A quella temperatura anisakis, listeria, salmonella e virus non sopravvivono.

Come si capisce che è cotto

Senza termometro ci sono segnali affidabili. Il filetto è cotto quando la carne è diventata completamente opaca e si sfalda facilmente con la forchetta, senza parti traslucide al centro. I bivalvi quando le valve si sono aperte del tutto — quelli che restano chiusi vanno scartati — e la cottura è proseguita per due o tre minuti. I gamberi quando sono uniformemente rosa-arancio e la polpa è compatta.

Il trancio spesso è il caso più insidioso: l’esterno appare cotto mentre il cuore è ancora crudo. Con pezzi alti conviene ridurre la fiamma e allungare i tempi, o aprire il trancio a metà per verificare.

I metodi di cottura migliori

Il forno a 180-200 gradi garantisce una cottura uniforme ed è il metodo più sicuro per i tranci spessi. Il vapore preserva gli omega-3, che si degradano ad alte temperature, ed è ideale per i pesci delicati. Il cartoccio combina i vantaggi di entrambi e mantiene la morbidezza. La frittura è sicura dal punto di vista microbiologico ma va limitata per ragioni digestive, considerato che il reflusso è già un compagno frequente della gravidanza.

Conservazione e igiene

Il pesce fresco va consumato entro ventiquattro ore dall’acquisto, tenuto nella parte più fredda del frigorifero. I taglieri e i coltelli usati per il pesce crudo vanno lavati con acqua calda e detersivo prima di toccare qualsiasi altro alimento. Gli avanzi cotti si conservano al massimo un giorno e vanno riscaldati fino a fumanti, non appena tiepidi.

Situazioni pratiche

Al ristorante

Chiedere che il pesce sia servito ben cotto non è una richiesta strana e nessun cuoco si offende. Vanno evitati i piatti con cottura volutamente al sangue o rosata al centro, molto diffusi nella ristorazione contemporanea, e naturalmente tutta la sezione dei crudi. Le zuppe di pesce, i guazzetti e i piatti al forno sono normalmente scelte sicure.

In vacanza al mare

Sulle coste italiane la tentazione dei crudi e delle fritture miste di paranza è forte. La frittura di paranza è generalmente sicura perché completamente cotta, mentre gli antipasti crudi vanno lasciati stare. Nelle zone di pesca come la costa vibonese conviene orientarsi sul pescato piccolo cotto al forno o in umido, che è poi la cucina di casa di queste marine.

Se hai già mangiato qualcosa che non dovevi

Un singolo episodio — una fetta di salmone affumicato, un pezzo di sushi prima di sapere di essere incinta — ha una probabilità molto bassa di causare problemi. Non è il caso di allarmarsi retroattivamente. Vale però la pena segnalarlo al proprio ginecologo alla visita successiva e prestare attenzione a eventuali sintomi come febbre, dolori addominali o disturbi gastrointestinali nei giorni seguenti, contattando il medico se compaiono.

Il pesce nel quadro generale dell’alimentazione in gravidanza

Il pesce non è l’unico alimento su cui valgono precauzioni, e ragionare per categorie aiuta più che memorizzare elenchi. Il principio è sempre lo stesso: cotto va bene, crudo o non trattato termicamente no.

Lo stesso criterio si applica ai salumi — dove la distinzione è tra cotti e stagionati crudi — al prosciutto crudo, ai formaggi, dove conta la pastorizzazione del latte, e ai prodotti piccanti come la ‘Nduja, che essendo un insaccato crudo stagionato rientra nella stessa categoria dei salumi non cotti.

Le indicazioni ufficiali aggiornate sull’alimentazione in gravidanza sono pubblicate dal Ministero della Salute e dall’Istituto Superiore di Sanità, che restano i riferimenti da consultare insieme al proprio medico.

Domande frequenti sul pesce in gravidanza

Quale pesce si può mangiare in gravidanza?

Si possono mangiare tutti i pesci di piccola taglia purché ben cotti: alici, sardine, sgombro, merluzzo, nasello, platessa, sogliola, orata, branzino, salmone. Anche molluschi e crostacei come cozze, vongole, gamberi, calamari e polpo vanno bene se cotti completamente. L’indicazione è di due o tre porzioni a settimana da 100-150 grammi, variando le specie. Vanno esclusi i grandi predatori ricchi di mercurio e qualsiasi preparazione cruda, affumicata a freddo o marinata.

Perché il pesce spada è vietato in gravidanza?

Il pesce spada è un grande predatore longevo che si colloca al vertice della catena alimentare marina e accumula nei tessuti quantità elevate di metilmercurio, assorbito attraverso le prede di cui si nutre. Il metilmercurio attraversa la placenta e può interferire con lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Per lo stesso motivo si escludono squalo e le sue denominazioni commerciali come palombo e verdesca, tonno rosso fresco, marlin e luccio.

Si può mangiare il tonno in scatola in gravidanza?

Sì, con moderazione. Il tonno in scatola è prodotto prevalentemente con specie di taglia minore, come tonnetto striato e pinne gialle, che hanno un contenuto di mercurio nettamente inferiore a quello del tonno rosso fresco. L’indicazione più diffusa è di non superare le due scatolette a settimana, conteggiandole all’interno delle due o tre porzioni settimanali di pesce e non in aggiunta.

Il salmone affumicato si può mangiare in gravidanza?

No, non nella sua forma abituale. L’affumicatura a freddo avviene a temperature troppo basse per costituire una cottura e non elimina il rischio di listeria, un batterio che sopravvive anche alle temperature del frigorifero e che in gravidanza può causare complicanze serie. Il salmone affumicato diventa sicuro solo se sottoposto a cottura completa, per esempio incorporato in una pasta o in una torta salata portata ad alta temperatura.

Si può mangiare il sushi in gravidanza se il pesce è abbattuto?

L’abbattimento a meno venti gradi per almeno ventiquattro ore, obbligatorio per legge nei locali che servono crudo, elimina il parassita anisakis ma non i batteri e i virus eventualmente presenti. Per questo la raccomandazione in gravidanza resta di evitare il sushi con pesce crudo anche quando l’abbattimento è certificato. Restano possibili le varianti con pesce cotto, verdure o uova cotte.

Quante volte a settimana si può mangiare pesce in gravidanza?

Due o tre volte a settimana, con porzioni di 100-150 grammi, variando le specie e privilegiando i pesci di piccola taglia e il pesce azzurro. Superare le tre porzioni non porta benefici aggiuntivi e aumenta inutilmente l’esposizione ai contaminanti ambientali. Scendere sotto le due porzioni significa invece rinunciare a un apporto di DHA e iodio difficile da compensare con altri alimenti.

Cosa fare se ho mangiato pesce crudo senza sapere di essere incinta?

La probabilità che un singolo episodio causi un problema è molto bassa, quindi non è il caso di allarmarsi. È però opportuno riferirlo al proprio ginecologo alla visita successiva e prestare attenzione nei giorni seguenti alla comparsa di febbre, sintomi simil-influenzali, dolori addominali o disturbi gastrointestinali, contattando il medico se si manifestano. Da quel momento in avanti conviene attenersi alle indicazioni sul pesce cotto.

Mangiare bene senza rinunciare al gusto

La lista delle esclusioni sembra lunga all’inizio, ma nella pratica quotidiana riguarda poche cose: i grandi predatori e tutto ciò che non è passato dal fuoco. Resta disponibile la maggior parte del pesce che si trova in pescheria, e resta intatto il piacere di cucinarlo.

Alla Salumificio Latteria Monteporo, a Spilinga sull’altopiano del Monte Poro, lavoriamo carni e latte, non pesce — ma le domande sull’alimentazione in gravidanza ce le fanno spesso, e la logica è la stessa che spieghiamo per i nostri prodotti. Se vuoi capire come funziona per i salumi, la guida ai salumi in gravidanza risponde alle stesse domande applicate al nostro mestiere.